Koliko maščobe, beljakovin in ogljikovih hidratov moram jesti na keto, Makri za Ketogenic Diet

Makro hranil razmerja za keto diet območju med 65-90% maščobe, 5-25% beljakovin, 4-10% ogljikovih hidratov glede na skrbi za zdravje. Uporabite naš hitri vodnik, da ugotovite, posebej, kaj SI je treba jesti na keto.
kaj so makri na keto diet

V makrohranil razmerja za keto diet lahko v razponu med 65-90% maščobe, 5-25% beljakovin, 4-10% ogljikovih hidratov, glede na osebo. Tisti, ki so dejansko zelo veliko se giblje, zato si zaslužijo razlago.

Obstaja veliko podrobnosti, ki pridejo v poštev za izračun vaše makri za ketosis vključno z vašo trenutno težo, ciljno težo, pogostost vadbe in več.

Na primer, 130 lb ženska, ki ne malo vaje se ne bo jedel enako razmerje kot 200 lb človek, ki je dvigala težkih uteži na dnevni osnovi.

Bolj podrobna razlaga kompleksnost vašega makrohranil izračune za keto diet sledi.

Če vam ni mar za podrobnosti in samo želim, da veste, kaj ste naj bi jedli, da ostanejo v ketosis, preverite Keto Domene keto diet kalkulator.

Keto Diet Makrohranil Hitro Dejstva:

  • Kalorije, ki temeljijo na bazalni metabolizem (BMR)
  • BMR je odvisna višina, teža, starost, spol
  • Beljakovine: temelji na vaše zdravje, cilje, skrbi za zdravje in/ali zdravljenje bolezni
  • Beljakovine: 5-25% dnevnih kalorij,
  • Ogljikovih hidratov: 20 gramov neto ogljikovih hidratov/dan za začetnike equating za 4-6%
  • Ogljikovih hidratov: napredno keto dietetičen lahko povečanje ali zmanjšanje neto ogljikovih hidratov z eksperimentiranje, ki temelji na vadbo in hujšanje
  • Maščobe: predstavlja preostanek kalorij zahteve
  • Maščobe: 65-90% omogoča najvišjo makrohranil

Dnevne Potrebe Kalorij

Če ste prebral, kaj o prehrani v preteklosti, boste razumeli, da je vaš dnevni kalorij, odvisno od trenutne teže, ciljno težo in vsakodnevno vadbo. Vaše telo pokuri določeno število kalorij samo za vodenje sam živ.

Količino kalorij, ki so potrebne za to določi vaš bazalni metabolizem (BMR).

Če vadite, boste spali kalorij, kot tudi. Če je vaš cilj je pridobiti, ohraniti ali izgubiti težo, boste prilagodite vaš kalorij potrebuje za ta cilj težo.

Napreden uporabnik keto diet je verjetno ugotovil, da dejansko lahko jedo več kalorij, kot je običajno, in še vedno izgubijo težo. To je zelo razburljivo. Vendar, začetnik na keto diet trudijo, da izgubijo težo, je še vedno gledal kalorij, ker še niso v ketosis.

Poleg tega ni bil bistveno raziskave o dnevnih kalorij zahteve ohraniti ali izgubiti težo, za osebe v dolgoročno ketosis. Če ste izgubili več teže kot želeno, povečanje vaše kalorij vodenje vaše makro razmerja, enake.

Beljakovine Odstotek Dnevnih Kalorij na Keto Diet

Beljakovine zahteve na keto diet je odvisna od zdravstvenega cilj in/ali zdravstveno skrb, zato bi bilo vsekakor treba upoštevati pred začetkom prehrane.

Hujšanje ni samo zdravstvena skrb, da je keto diet se uporablja za zdravljenje, in te druge skrbi za zdravje, kjer so široko paleto beljakovin odstotki pridejo v (ne pozabite, 5-25%).

So vam poskuša keto diet zaradi zdravstvenih razlogov, kot so preprečevanje raka? Potem nizko količino beljakovin, je priporočljivo. Kaj o vaših ledvic, je to normalno ali imate ledvično bolezen? Na keto diet je ne uporabljajo za zdravljenje bolezni ledvic. Vendar še vedno lahko dobili nekatere druge prednosti keto diet, vendar pa boste morali jesti celo beljakovin nižja. Ali ste trenutno v izgradnji mišic odru? Potem bomo vsebujejo največjo količino beljakovin, kar lahko jeste pred veliko beljakovin vpliva na vaše ketosis.

Tukaj je moje bližnjice tabela enačbe za določitev protein. Ne pozabite, te vrednosti so v gramov beljakovin na kg puste telesne teže. Tako, da slika to, morate imeti idejo, vaša % telesne maščobe (ostalo je mišičnega tkiva). Ali samo uporabite keto kalkulator omenili na začetku.

Beljakovine, ki jo jedo na keto prehrana bi morala biti sestavljena iz ekološko rdeče meso, ekološko perutnine, ekološki mlečni (čeprav je večina sirov, so malo več maščob kot beljakovine), visoko omega-3 ribe, kot so losos in tuna, in prosta reja jajca.

Priporočamo, ekološko, saj obstaja vedno več je dokazov, da pokažejo omega-3 profil v rdeče meso in mlečni je blizu idealno razmerje med 1-2:1 omega-6/omega-3 maščobnih kislin. Poleg tega, če se potrudiš, da izboljšate svoje zdravje, zakaj nered okrog s pesticidi ali hormoni? Vaša trgovina račun, lahko dvojno, z nekaj od teh stvari, ampak ga lahko plačate več v živilih ali zdravstvenih stroškov, kasneje v življenju.

Ogljikovih hidratov Odstotek Dnevnih Kalorij na Keto Diet

Če ste začetnik in samo začetkom ketogenic diet, priporočamo minimalno količino ogljikovih hidratov (20 gramov neto ogljikovih hidratov) za najhitrejše uvajanje v ketosis. Na 2000 kalorij, to je 4% dnevnih kalorij. Če želite več informacij o tem, zakaj tako nizko količino ogljikovih hidratov je priporočljivo na začetku, oglejte si naš Vodnik za Začetnike v Keto Diet.

Če ste bili na ketogenic diet za mesec ali več in veste, da ste v ketosis, lahko začnete, da prilagodite neto ogljikovih hidratov. Boste lahko jesti več, če izvaja pogosto, še posebej pri visoki intenzivnosti, ali preprosto, če imate višjo težo vzdrževati.

To je razlog, zakaj ogljikovih hidratov, makri lahko segajo od 4-10% dnevnih kalorij.

Če niste občutek prednosti ketosis po nekaj tednih se na keto diet, imamo težavo. Nekako se še jesti preveč ogljikovih hidratov ali beljakovin, ali kombinacija obeh. Boste morali analizirati točno, kaj jeste, da to popravite. ogljikovih hidratov so zahrbten in beljakovin deli, ki so zavajajoče. Več, kot si mislijo, da so že v vaši prehrani nekje.

Zmedeni o tem, kaj neto ogljikovih hidratov? Preverite, kako, da se glasi prehrana nalepka na keto diet.

Ogljikovi hidrati morajo prihajati iz nizko-carb zelenjava, kot so brokoli, cvetača, bučke, špinača in zelje. Ker vlakna ne šteje, boste na koncu, da lahko jedo zelo malo zelenjave, če vam je všeč, brez dodajanja veliko kalorij ali neto ogljikovih hidratov.

In res je treba jesti zelenjavo – ne škrt razmišljanje delaš “boljši” na keto, ki ga jedo le 5-10 neto ogljikovih hidratov. Zelenjave so zelo pomembne v zvezi z vitamini in minerali, da vaše telo potrebuje. Poleg tega potrebuje vlaknine v teh zelenjavo za vaš prebavni sistem deluje pravilno in, da pomaga ledvice flush ven vaš sistem.

Maščobe Odstotek Dnevnih Kalorij na Keto Diet

Končno, količino maščobe naredi do konca svojega dnevnih kalorij potrebuje. Maščobe, ki bo prišel ven, da je najvišja makrohranil v treh (ne pozabite, 65-90%), kar je razlog, zakaj je keto diet je visoko vsebnostjo maščob prehrane.

Ko sem bil še začetnik, sem mislil, da sem jedo veliko maščob, preprosto zato, ker je bilo tako več kot navajen sem bil, da se na Standardni Ameriški prehrani, vendar pa sem bil še vedno ne jedo dovolj! Protein je bil, ki sestavljajo način preveč moje prehrane.

Bil sem glede na sir za veliko mojih kalorij, ker sem vedel, da so bile brez ogljikovih hidratov. Sir je običajno približno 50/50 maščobe/beljakovine, tako da to lahko boli. To je razlog, zakaj napredno keto dietetičen odvisna od stvari, da se njihova vsebnost maščob pa super hitro, kot keto kave in maščobe bombe.

Vsebnost maščob v keto diet je nenavadno visokih za osebo, ki ni bila na keto prej.

Maščobe naj bi prišel iz zdravih virov. ne sojino olje ali olje, olje oljne repice, prosim! Govorimo veliko omega-3 je, nič trans maščob, nizko nasičenih maščob. Ne, ne verjamemo, nasičenih maščob, je popolna ne-ne, tam dogaja, da se nekaj v vašem ekološko meso in sir, vendar to ne bi smelo sestavljajo večino svojega maščobe.

Mislim, kokosovo olje, ekstra deviško oljčno olje, ekološko travo krmijo maslo ali ghee, težka smetane, avokadovo olje in mastne sire. Lahko celo vključite avokado, olive in nekaj low-carb matice v tej kategoriji. Mandlji, orehi in orehov so dobri nizko-carb matice. Jesti arašidi le v zmernih količinah.

Keto Kalkulator za Macronutrients

Uporabite naš keto kalkulator za izračun točen makre si je treba jesti. Ne pozabite, nadomestitve več maščobe za ogljikovih hidratov ali beljakovin, je skoraj vedno v redu. V bistvu, če ste zaskrbljeni zaradi izgube mišične mase, zaradi manjše beljakovin porabi, vam ni treba skrbeti. Ni bilo dokazov, da medtem ko je v stanju ketosis vaše telo dejansko ohranja beljakovin bolje kot v običajni prehrani.

Like this post? Please share to your friends:
Dodaj odgovor

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: